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Grupos de Alimentos, conoce su clasificación

Podemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes que contienen. Así, obtenemos, básicamente, cuatro grandes grupos:

• Alimentos vegetales: Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. A este grupo pertenecen las frutas, las verduras y las hortalizas.

• Alimentos farináceos: Aportan hidratos de carbono complejos, la «gasolina» que te proporciona la energía que necesitas durante todo el día. Aquí destacan los cereales y los tubérculos.

• Alimentos proteicos: Como su propio nombre indica son la principal fuente de proteínas, los «ladrillos» que forman los tejidos de tus órganos y tu musculatura. Los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas completas con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, son: la carne, el pescado, el marisco, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas también destacan por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra.

Grupos de Alimentos

• Alimentos grasos: Aportan, principalmente, ácidos grasos saturados, insaturados y esenciales. Todos ellos son necesarios para la vida, aunque en exceso, sobre todo los saturados, comportan graves problemas para la salud. Las grasas se encuentran tanto en el mundo animal (carnes rojas, embutidos, pescado azul, lácteos enteros) como en el mundo vegetal (aceite de frutos y semillas, margarina y frutos secos).

Podemos clasificar las grasas en:


• Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas): Todas ellas son consideradas saludables. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales, grasas necesarias que el cuerpo no puede fabricar y que debe obtener a través de la alimentación. Por lo general, se encuentran en productos de origen vegetal, aunque existe una excepción: el pescado azul, que contiene omega-3, una grasa insaturada muy beneficiosa para el sistema cardiovascular. Para que aprendas a distinguir estas grasas más fácilmente te daremos un truquillo: son líquidas a temperatura ambiente. Un ejemplo son los aceites de frutos y semillas, como el de oliva o el de girasol.

• Las grasas saturadas: son las consideradas perjudiciales o menos saludables. A diferencia de las anteriores son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son la mantequilla, la manteca de cerdo o la grasa del filete. Se encuentran mayoritariamente en los productos de origen animal, sobre todo en la grasa de la leche, las carnes rojas y los embutidos. Aquí también hay excepciones: el aceite de palma y el de coco, muy utilizados en la bollería industrial y en la fabricación de galletas, que,aunque son vegetales,son saturados. También hay grasas no visibles, como las que se encuentran entre las fibras de la carne de los animales. Así, por ejemplo, el cordero es una carne mucho más grasa que la del pavo. De la misma manera, también influye la parte que elijas del animal porque varía considerablemente su aporte de grasa.
Esto es lo que sucede, por ejemplo, en el pollo, donde puedes encontrar partes muy bajas en grasa, como la pechuga, y otras con un aporte mayor en grasa,como el muslo. Las grasas saturadas debes incluirlas en tu dieta, pero en menor cantidad que las insaturadas.

• Las grasas trans: son reconocidas por el cuerpo como ácidos grasos saturados, pero son incluso más perjudiciales. En los alimentos no procesados casi no se encuentran y la cantidad que puedes comer de manera natural no afecta a la salud. Sin embargo, estas grasas se forman en cantidades mucho más significativas en los procesos industriales de hidrogenación, que convierten las grasas insaturadas en saturadas.
Esto significa que cuando veas en los ingredientes de un producto la frase «grasas parcialmente hidrogenadas» es muy probable que se hayan formado grasas de tipo trans.
Estas suelen estar asociadas con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el incremento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL).

Consejos para mantener una alimentación equilibrada

Para que una comida sea equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos anteriormente mencionados. Cada uno aporta una cualidad a la dieta y ninguno puede ser sustituido por otro grupo o eliminado de la dieta diaria.
Vamos a analizar algunos ejemplos prácticos:

— ensalada de lechuga con tomate y merluza con patatas: la lechuga y el tomate representan los vegetales; la merluza, las proteínas; las patatas, los farináceos, y el aceite usado para aliñar la ensalada, las grasas;

— potaje de garbanzos y pechuga de pollo a la plancha con berenjena y pimiento rojo asados: los garbanzos son los fariná – ceos; el pollo, el alimento proteico; la berenjena y el pimiento, los vegetales, y el aceite para cocinar, la grasa;

— pan con queso y embutidos: el pan aporta los hidratos de carbono, y el queso y los embutidos, las proteínas; el contenido en grasa de estos alimentos puede ser muy elevado, aportan más grasa de la necesaria y, además, es saturada; falta verdura o ensalada.

En cuanto al postre te recomendamos que varíes entre fruta y postres lácteos, por ejemplo, un yogur. Lo ideal es que cada comida aporte algún producto vegetal crudo, como la ensalada o la fruta. De esta manera, te aseguras un mayor aporte de vitaminas y minerales a lo largo del día, ya que muchas vitaminas pueden perderse con la cocción de los alimentos.

Mas información en la página del autor.

Te recomendamos revisar el artículo de como conservar los alimentos en tu hogar

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Juan Velásquez

Creador de Contenidos Digitales, desde años dedicado a compartir su conocimiento sobre el tema de nutrición y vida saludable, actualmente director de PerdiendoKilos.Org

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